Beter slapen? Lees onze 16 tips!

Beter slapen zorgt voor spierherstel, focus en rust

Slapen is essentieel, het is dan ook zeer belangrijk dat je slaapproblemen niet negeert. Dat slaapmanagement van essentieel belang is, is bij veel mensen bekend. Maar niet iedereen is zich bewust van het verband tussen de kwaliteit van onze slaap en de verbetering van onze sportprestaties.

Professionele atleten proberen zo veel mogelijk rust te nemen voor ze aan wedstrijden deelnemen om fysiek in hun beste vorm te zijn.  Maar soms overtreden ze deze regel en veroorzaken slechte prestaties of blessures door slaapgebrek. De kans op dit soort problemen is groot bij amateurs die overdag niet genoeg tijd hebben om hun dagelijkse verplichtingen na te komen en toch de juiste hoeveelheid slaap te krijgen die nodig is voor herstel, vooral na intensieve trainingen.

Wat zijn de risico’s van slaaptekort?

slaapproblemen

Slechte slaappatronen betekenen een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid, diabetes, depressie en zelfs kanker. Daarom is het belangrijk dat we begrijpen dat je altijd je rust moet pakken na een lange dag. Maar wat gebeurt er als je maar 4 uur slaap krijgt?

Als je ongeveer anderhalf uur traint, met minder dan 6 uur slaap, is het onvermijdelijk dat je prestaties slechter zullen zijn dan normaal. Je zult niet zo hoog kunnen springen of zo snel kunnen rennen omdat je cortisolspiegel hoger is dan normaal. Dat betekent dat je niet dezelfde voordelen haalt uit training na slechts 2 dagen van slechte slaap. En dit kan leiden tot overtraining, wat allerlei negatieve effecten heeft op het lichaam.

Overtraining wordt vaak in verband gebracht met depressie, vermoeidheid en slapeloosheid, maar ook met spierverlies en verlies van botdichtheid.

Want als we meer tijd in bed doorbrengen, weet ons lichaam dat het zich moet herstellen en geeft het groeihormoon af die zorgen voor een sneller herstel en beter resultaat. En dat is nog niet alles – je hebt een goede nachtrust nodig om je lichaam te helpen herstellen van je trainingen en zich aan te passen aan het werk dat je hebt gedaan.

Wat zijn de symptomen van slaapdeprivatie?

De symptomen van slaaptekort zijn welbekend: Stemmingswisselingen. Concentratieproblemen. Geheugenverlies. Zelfs hallucinaties. Ook is het vaak duidelijk dat iemand slaaptekort heeft door de wallen onder de ogen. Een toenemend aantal studies wijst erop dat slaapgebrek ook ingrijpende gevolgen heeft voor de stemming, de cognitie en de hersenen.

Nieuw onderzoek suggereert dat slaaptekort je vermogen om ziektes te bestrijden kan verzwakken — of je zelfs vatbaarder kan maken om in de eerste plaats ziek te worden. Het is daarom belangrijk dat je voldoende slaap neemt. Studies hebben al een verband gelegd tussen slaaptekort en een hele reeks negatieve gezondheidseffecten op meerdere lichaamssystemen, waaronder hart- en vaatziekten en kanker. Maar dit is de eerste studie die suggereert dat slaaptekort ons vermogen om infecties te bestrijden kan verminderen.

De onderzoekers bestudeerden muizen die 24 uur lang geen slaap kregen nadat ze waren geïnjecteerd met lipopolysaccharide (LPS), dat koorts en ziekelijk gedrag kan veroorzaken, waaronder lusteloosheid en verlies van eetlust, vergelijkbaar met symptomen die worden ervaren tijdens een echte griepinfectie.

Tips om beter te slapen

Neem een vast slaap ritme

Sta elke dag rond dezelfde tijd op, en ga rond dezelfde tijd naar bed. Doe dit ook wanneer je een slechte nacht hebt gehad, op deze manier creëer je meer rust voor je lichaam en zorg je voor een slaapritme.

Slaap niet overdag

Te veel slapen overdag zorgt dat je ’s avonds niet moe bent, hierdoor verstoort je ritme. Probeer de middagdutjes dus over te slaan.

Frisse lucht

Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer, dit hoeft niet ’s nachts maar probeer het overdag goed door te luchten. ’s Nachts kun je de ventilatorroosters open zetten, maar let op de temperatuur en zorg niet dat de temperatuur invloed heeft op je slaap.

Beweeg overdag

Beweeg voldoende overdag zodat je lichaam het idee krijgt dat het de rust nodig heeft. Maar, sport niet vlak voor het slapen. Door de adrenaline is het resultaat dat je juist niet goed slaapt.

Rustige omgeving

Zorg voor een rustige omgeving. Een opgeruimde kamer, verduisterende gordijnen, oordopjes of een slaapmasker kunnen hier allemaal aan bijdragen.

Tv, mobiel en andere apparaten minimaal een uur van te voren uit

Weinig mensen kunnen zich hier echt aan houden, maar leg je telefoon ruim een uur van te voren uit en vermijd de televisie. Het blauwe licht in deze apparaten geven je lichaam het idee dat het nog geen tijd om te slapen is. Je kunt natuurlijk wel de night modus op je mobiele apparaten gebruiken, dit neemt wat van dit blauwe licht weg. Het beste is om een goed boek of tijdschrift te pakken en je ogen echt de rust te geven.

Telefoon in bed

Eet niet te veel na het diner

Je lichaam moet al het eten verteren wat je ’s avonds eet. Geef je lichaam dus je tijd om het eten te verteren en eet niet heel veel na het avondeten. Een lichte snack kan natuurlijk wel. Met honger naar bed is daarentegen ook niet goed voor de nachtrust.

Vermijd cafeïne

Vermijd cafeïne houdende dranken en voedsel zoals:

  • Koffie
  • Thee
  • Chocolade
  • Suiker
  • Frisdrank zoals cola

Zoals je je kunt voorstellen heeft dit direct een negatieve impact op je slaap, omdat cafeïne een oppeppend middel is.

Een goed bed

Een goed bed met een goed kussen dat past bij jouw lichaam en slaapbehoefte is essentieel voor een goede nachtrust. Wie graag op zijn zij slaapt, kan het beste een kussen met een gemiddelde hoogte en zachtheid kiezen, zodat je ruggengraat in de juiste positie blijft. Als het kussen te hoog of te plat is, kan het je nek in een ongemakkelijke positie duwen terwijl je slaapt.

Je moet je niet inspannen om je hoofd te ondersteunen als je op je zij ligt. Zelfs als je ’s nachts twee kussens gebruikt (één voor elke arm) en ze opstapelt, probeer dan geen kussenberg te maken – dat zal na een tijdje niet erg comfortabel zijn. Je wilt niet dat een van de kussens onder je hoofd vandaan schuift als je je ’s nachts omdraait!

Yoga/mindfulness

Mindfulness kan helpen om het stresssysteem tot rust te brengen. Tijdens een mindfulness programma leer je hoe je je energie gedurende de dag effectief kunt destilleren en hoe je op een gezondere manier met jezelf om kunt gaan. Ook ontdek je hoe je anders om kunt gaan met ideeën en gevoelens die je wakker houden, waarbij je leert hoe je die gedachtes kunt verminderen en ’s avonds beter in slaap kan komen.

Piekeren

Als je wilt stoppen met piekeren zijn er diverse methodes, bijvoorbeeld je zorgen opschrijven of je ruim voor je gaat slapen een kwartier de tijd geven om te piekeren en goed na te denken over je zorgen. Vervolgens is het de bedoeling dat je het beter kunt relativeren en de zorgen even van je af kunt zetten.

Vermijd alcohol

Alcohol is niet goed voor de slaap. Alcohol is een kalmerend middel, maar het verstoort de opeenvolging van fasen in je slaap. De diepere slaapcycli worden meer beïnvloed door alcohol dan de lichtere. Alcohol vermindert ook de REM-slaap, die je gewoonlijk pas aan het eind van de nacht krijgt, nadat je al 5-6 uur hebt geslapen.

De meeste mensen hebben geen slaapproblemen na het drinken van wat alcohol voor het slapengaan. Velen klagen echter dat zij ’s morgens vroeg te moe wakker worden om weer in slaap te vallen. Zij nemen dan hun toevlucht tot het nemen van slaappillen of andere medicijnen alleen maar om hun dag zonder kater door te komen. Dit werkt averechts omdat deze medicijnen je afhankelijkheid ervan vergroten en op de lange duur meer kwaad dan goed doen als ze gedurende langere tijd regelmatig worden gebruikt.

Luister rustgevende muziek

slapen

Rustgevende muziek kan je helpen om in slaap te vallen. Je lichaam kan zich optimaal ontspannen door de muziek van de Tibetaanse monniken.

Muziek heeft een grote invloed op ons. Het kan je blij of verdrietig maken, ontspannen of opgewonden. Muziek is inspirerend en emotioneel. En daarom bestaat er ook meditatiemuziek, want veel mensen mediteren graag op de klanken van rustgevende klanken. Deze melodieën zijn vooral goed voor je lichaam en geest als je je optimaal wilt ontspannen voordat je ’s avonds gaat slapen.

Blijf niet woelen

Kun je niet slapen? Blijf niet woelen. Een gouden regel: sta na twintig minuten woelen op en doe iets rustigs, zoals lezen, en ga pas weer naar bed als je je weer uitgerust voelt. Volgens de cognitieve gedragstherapie moet je ervoor zorgen dat je niet meer dan vijf uur per keer slaapt als je maar vijf uur kunt slapen. Je mag pas om zeven uur uit bed komen als je elke nacht maar twee uur slaapt. Als deze strategie werkt, kun je je slaapperiode na verloop van tijd misschien verlengen.

Ga direct als je wakker bent uit je bed

Ga direct uit bed als je wakker wordt. Dit geeft het signaal aan je lichaam dat je direct aan je dag begint. Wanneer je te veel gaat snoozen, kan je lichaam niet echt goed wakker worden. Je merkt dan ook dat het langer duurt, of dat je bijvoorbeeld cafeïne nodig hebt, voordat je je fit voelt. Dit is een direct resultaat van een slechte nacht en lang snoozen. Probeer dit dus te voorkomen en stap je bed uit zodra je wekker gaat of zodra je weet dat je je bed uit moet gaan.

Werkt echt niets? Ga dan langs de huisarts.

Werken bovenstaande tips niet? Ga dan eens langs de huisarts. De huisarts is bekend met vele soorten slaapproblemen en kan je eventueel helpen met medicatie of met psychologische hulp. Schaam je hier niet voor, het is belangrijk dat je goed slaapt. Hierdoor maak je jezelf fysiek en mentaal beter. Ook is het beter voor je omgeving, die je ook graag vrolijk en uitgerust ziet.