De beste cardio oefeningen!

Wat is Cardio?

Cardio, ook wel cardiovasculaire oefeningen of duurtraining genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging die erop gericht is je hart en longen te versterken door ze efficiënter te laten samenwerken. Bij deze oefeningen gaat de zuurstofstroom naar de spieren. Als gevolg daarvan helpen deze activiteiten je uithoudingsvermogen na verloop van tijd te verbeteren door een goede ademhalingstechniek en sterkere spieren.

Waarom hebben we cardio nodig?

Dit type training stimuleert zowel je lichaam als geest met energie zonder dat je je overweldigd voelt. Hierdoor kun je meer uithoudingsvermogen hebben, of het nu is van fysieke activiteiten zoals joggen of baantjes zwemmen of van mentaal uitdagende taken die uithoudingsvermogen vereisen zoals langdurig studeren voor examens. Na verloop van tijd kan cardio ook je hartslag in rust verlagen, wat betekent dat je een betere bloedcirculatie krijgt in het hele lichaam.

Wat zijn de voordelen van cardio oefeningen?

Cardiotraining biedt een groot aantal voordelen, zowel lichamelijk als geestelijk. Een veelgehoorde overtuiging in de hedendaagse maatschappij is dat cardio spieren opbouwt door vet te verbranden. Dit is niet het geval. Cardio-oefeningen zijn gewoon fysieke bewegingen die vereisen dat iemand zijn grote spiergroepen gedurende een bepaalde tijd herhaaldelijk gebruikt. Daarom is het enige dat werkelijk van invloed is op je lichaamssamenstelling je dieet, met name je eiwitinname.

Als u vetvrije spiermassa wilt kweken, dan moet je je eiwitinname verhogen terwijl u regelmatig aan cardiovasculaire oefeningen doet! De reden waarom veel mensen de misvatting hebben dat cardio slecht is voor de spieropbouw of het afvallen, komt door het zien van voorbeelden waarbij mensen gedurende lange perioden cardio beoefenden zonder na te denken over wat ze in hun lichaam stopten. Denk hier eens over na terwijl je traint. Het is zeer belangrijk om genoeg te eten, zodat je energie op pijl blijft.

Cardio-oefeningen zijn zeer goed voor de nachtrust omdat ze verhogen de bloedcirculatie, verminderen stress en stimuleren het metabolisme van het lichaam.

Er zijn veel verschillende cardio-oefeningen om uit te kiezen, zodat je iets kunt vinden dat zowel interessant als nuttig is voor de slaap. Het lijkt misschien overdreven, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het mogelijk om snel gewicht te verliezen door ’s avonds of ’s nachts te sporten.

Cardio-oefeningen helpen bij slapeloosheid omdat ze je stemming verbeteren en het emotionele evenwicht herstellen, wat leidt tot een betere slaapkwaliteit (en kwantiteit).

Cardio-oefeningen zijn zeer geschikt als je snel wilt herstellen van een krachttraining. Dit komt omdat cardio-oefeningen ervoor zorgen dat je bloedsomloop optimaal is. Bovendien kun je overtollige calorieën verbranden en het helpt ook om de cardiospierweefsels sterker te maken.

Na krachttrainingssessies, vooral die met een hoge intensiteit, heeft uw lichaam 1-2 dagen nodig voor herstel voordat de oefening opnieuw wordt gedaan, om overtraining of blessures te voorkomen die kunnen worden veroorzaakt door vermoeidheid van gewrichten spieren of ligamenten. Hoewel deze rustperiode noodzakelijk is, raden veel fitnessexperts aan in deze periode cardio-oefeningen te doen om uw stofwisselingssnelheid na de training te verhogen. Zo val je meer af en blijft je in beweging op weg naar het lichaam van je dromen.

Cardio-oefeningen stimuleren de stofwisseling omdat ze vereisen grote hoeveelheden zuurstof en verbranden vetreserves. Een goede cardiotraining helpt niet alleen bij het afvallen, maar versterkt ook je hart en longen, vermindert stressniveaus, verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de algehele gezondheid.

cardio workout

Wat zijn de beste cardio-oefeningen?

Cardio-oefeningen zijn geweldig voor je hart. Zolang je ze goed kunt uitvoeren is het belangrijk dat ze in je workout routine worden opgenomen.  Als joggen niet jouw ding is, kijk dan ook eens naar wat YouTube-video’s en zie welke andere cardio-apparaten of oefeningen goed werken met jouw lichaam en tijdstippen.

De volgende cardio-oefeningen zijn zeer geschikt:

1. HARDLOPEN

Hardlopen is de meest elementaire en een van de meest efficiënte vormen van cardio. Idealiter, buiten in de natuur. Op een loopband, helemaal niet. Want of jij beweegt ten opzichte van de grond of de grond beweegt ten opzichte van jou, dat maakt een verschil.

Drie keer per week 30 minuten tot een uur hardlopen is voldoende. Degenen die denken dat joggen alleen bedoeld is voor het uithoudingsvermogen vergissen zich. Tempo lopen, intervaltraining en fartlek zorgen voor afwisseling terwijl de activiteit toch plezierig blijft. Fartlek is een leuke manier om te trainen waarbij je regelmatig van snelheid varieert en het terrein laat bepalen hoe hard je werkt.

Hoe zit het met ‘gewoon’ wandelen? Dit is een fantastische vorm van cardio, maar je verbrandt er niet snel calorieën mee. Wandelen daarentegen is ‘veilig’ voor het behoud van spiermassa, en dat is een van de redenen waarom bodybuilders er van houden.

2. Touwtje springen

Touwtje springen is niet alleen een fitnessactiviteit, maar het verbetert ook de explosiviteit en het evenwicht. Het kan gemakkelijk worden aangepast om de moeilijkheidsgraad te verhogen; probeer met beide benen tegelijk te springen of wissel tussen het linker- en rechterbeen terwijl je op de plaats springt. Kruis bovendien je armen wanneer je springt of tik tegen de grond met je tenen of hiel in plaats van je voeten. Het is eenvoudig om vele voordelen te verkrijgen door deze workout. Touwtjespringen is, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geen blessuregevoelige sport.

touwtje springen afbeelding

3. Boksen

Boksen is een goede cardio oefening en zal je helpen om meer calorieën te verbranden dan andere populaire sporten zoals voetbal of voetbal. Bij bokstraining zijn je armen en benen betrokken, maar ook je buikspieren en het hele lichaam. Het is dus een geweldige workout om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de spierkracht te verbeteren.

4. Calisthenics

Calisthenics is een interessante workout methode. Het bestaat uit lichaamsgewicht oefeningen. Dat betekent dat je geen sportschoolgereedschap nodig hebt, maar dat je eigen lichaam het enige beschikbare gereedschap is voor deze oefeningen.

Je kunt calisthenics bijvoorbeeld in het park doen op en klimrek. Maar deze oefeningen vergen veel mentale en fysieke inspanning, het is een echte work out! Afgezien daarvan is het heerlijk om deze oefeningen in de natuur te doen.

Ik zal beginnen met een makkelijke vraag om ons op te warmen: “Wat is calisthenics?” Heel simpel gezegd; het woord calisthenics komt uit het Grieks en betekent letterlijk ‘mooie kracht’. En dat is eigenlijk wat het is; je lichaamsgewicht als weerstand gebruiken om je fysieke conditie te verbeteren. Door oefeningen als push-ups, pull-ups en leg-raises gebruik je bijna elke spier in je lichaam, dus geen wonder waarom het zo’n populaire manier is om fit te blijven of te worden! Je kunt met calisthenics bijvoorbeeld push ups, pull ups en leg raises doen.

5. Roeimachine

De roeimachine is ideaal voor cardio-workouts, roeien is een samengestelde beweging, waarbij meerdere grote spiergroepen worden gebruikt. De beenaandrijving van de slag werkt op de hamstrings, bilspieren en quadriceps, terwijl de trekbeweging op de rug, schouders en armen is gericht.

Probeer dus gerust de roeimachine de volgende keer dat je in de sportschool bent!

Roeimachine

6. Crosstrainer

De crosstrainer is ook een perfecte cardio-oefening voor beginners en voor hen die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren.

Ons lichaam is altijd aan het werk, we hebben calorieën en zuurstof nodig om energie te produceren. Hoe fitter we zijn, hoe makkelijker ons hart bloed pompt om het hele lichaam van zuurstof te voorzien, hoe efficiënter onze spieren die zuurstof gebruiken om energie te produceren (de chemische reactie waarbij je voedsel omzet in energie) en dus hebben we minder calorieën en minder ademhalingen nodig. Cross training helpt je vet te verbranden!

Terwijl het gebruik van een loopband of een elliptische trainer soms saai kan zijn, houden crosstrainers uw momentum gaande zodat het een geweldige cardiotraining is die je helpt sneller gewicht te verliezen dan een stationaire fiets dat zal doen.

7. Ropes

Battling ropes zijn zware touwen die je hard op en neer moet slaan. Een ideale cardio oefening om de kracht en het uithoudingsvermogen te verhogen en als een kracht conditionerende oefening. Het touw is vaak ruim 12 meter lang

Je kunt verschillende activiteiten uitvoeren, bijvoorbeeld slams waarbij je met kracht van boven je hoofd het touw naar beneden slaat. Maar ook door beide uiteinden vast te grijpen, hiermee kun je dubbele of afwisselende golven maken, waarbij je beide helften van het touw tegelijk of afwisselend laat golven.

ropes

8. Traplopen

Traplopen in de sportschool is een perfecte oefening om je cardio te verbeteren.

Een stepmill vaak te vinden in fitnesscentra. Een gewone trap kan echter net zo effectief zijn. Omdat je tijdens het traplopen de zwaartekracht overwint, is traplopen inspannender dan gewoon wandelen. En natuurlijk heb je volledige controle over hoe moeilijk de activiteit wordt. Je kan de activiteit zo zwaar maken als je zelf wilt door een stap over te slaan. Als je gezondheid het toelaat, kun je de trap op rennen in plaats van lopen als je dat liever doet.

9. Burpees

Een burpee voer je uit door eerst sta je recht met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op een veilige ondergrond, armen aan je zij. Dan laat je je snel op de grond vallen en doe je een push-up. Van daaruit trek je zo snel mogelijk je beide knieën naar je borst en sta je weer op vanuit de hurkstand. Tot slot spring je zo hoog mogelijk terwijl je met je handen boven je hoofd klapt.

Het heet een burpee omdat het lijkt alsof iemand een burpee doet – maar niet precies omdat AL deze bewegingen ALLEMAAL snel achter elkaar moeten worden gedaan om het te laten tellen!

10. Jumping jacks

Jumping jacks zijn een goede oefening voor je conditie omdat ze stimuleren je spieren en houden ze actief. Ze hebben ook geen negatief effect op de gewrichten of de wervelkolom.

Begin rechtop te staan met je voeten tegen elkaar, plaats je armen langs je zij met je handpalmen omhoog alsof je een bal vasthoudt. Dit is de uitgangspositie voor de jumping jacks oefening.

Adem in en til je beide handen boven je hoofd totdat ze elkaar voor je raken, terwijl je je benen recht houdt, maar niet geblokkeerd bij de knieën. Adem uit terwijl je een paar centimeter van de grond springt en wissel je armen zodat ze van de ene kant overgaan naar de buitenkant van het andere been in plaats daarvan, terwijl je ze gestrekt houdt boven je hoofd gedurende deze oefening.

11. Knieheffen

Knieheffen is een oefening waarmee je je conditie goed traint omdat het je onderrug en buik versterkt.

Specifiek is het een training om de spieren van de heup aan te spannen zoals de onderkant van de voet terwijl je je knie naar voren buigt. De oefening die specifiek deze actie doet, heet “knieheffen”.

Het is niet noodzakelijk dat je op één been blijft staan wanneer je knieheffingen doet. Het is mogelijk om met beide benen te hurken, slechts één been naar voren te halen, het op te tillen en ergens op te gaan staan, zodat je gemakkelijker knieheffingen kunt doen. Natuurlijk kun je jezelf ook uitdagen door beide benen tegelijk op te tillen of ze naast elkaar te zetten. Verschillende soorten bewegingen stimuleren verschillende spiergebieden, dus probeer verschillende soorten bewegingen tot je er aan gewend bent

12. Zwemmen

Baantjes zwemmen in het zwembad is een perfecte workout omdat het is een full-body ervaring die de spieren en het cardiovasculaire systeem werkt. Met zwemmen train je elke spier in je lichaam omdat In het zwembad kun je niet vertrouwen op de zwaartekracht (zoals bij hardlopen), dus je spieren moeten voortdurend samentrekken om je lichaam drijvende te houden. Als je benen wilt als een atlete-model, is zwemmen perfect voor jou.

Zwemmen is ideaal om vet te verbranden omdat het alle belangrijke spiergroepen aanspant en minder inspanning vergt dan oefeningen op het land. Het verhoogt het uithoudingsvermogen (vanwege het constante drijven) en versterkt ook je hart, wat betekent dat zelfs als je zwemtraining klaar is, je je stofwisseling nog lang na het verlaten van het zwembad heeft verhoogd. Je verbrandt calorieën tot ver in de dag, in tegenstelling tot andere sporten waarbij het energieniveau daalt zodra je klaar bent.

Zwemmen, zeer goed voor je cardio workout

Er zijn een aantal eenvoudige richtlijnen om te volgen om het calorieverbruik tijdens het zwemmen te maximaliseren dit zijn bijvoorbeeld:

  • Zwemmen in een efficiënte slag zodat je armen en benen niet met elkaar in gevecht zijn. Fladder, vlinderslag of schoolslag zijn veeleisender dan de vrije slag (voorcrawl) die het beste is om calorieën te verbranden.
  • Houd een gelijkmatig tempo aan binnen je comfortzone, zwem niet te snel want dan verlies je vaart en wordt je snel moe. Elke zwemmer heeft zijn eigen ideale snelheid die hij het langst kan volhouden terwijl hij toch een maximale inspanning levert. Je moet ernaar streven om zo lang mogelijk in die groef te blijven zonder te vertragen.
  • Houd je rustperiodes kort maar frequent; 30 seconden om de 1 minuut werkt goed als u begint met een gemakkelijke 100 meter / 200 meter sessie.

Hoe blijf ik gemotiveerd om te sporten?

Het is gemakkelijk om je motivatie te verliezen. Onthoud gewoon waarom je met je doel begonnen bent, en denk eraan hoe het je op de lange termijn zal helpen! Blijf ook consequent met 3-5 keer per week minstens 20 minuten te bewegen! Je kunt je ook aansluiten bij een fitnessgroep of een soort team. Op die manier heb je ook andere mensen om je gemotiveerd te houden!

Zo, nu weet je alles over cardio en kun je zelf aan de slag! Vergeet niet om rustig op te bouwen en succes!