Een complete rug workout!

De ultieme workout voor een brede en gespierde rug.

Welke spieren kun je allemaal trainen in je rug?

De groep erector spinae is een grote en complexe verzameling spieren die zich over de gehele lengte van de wervelkolom uitstrekt en ook in de nek en de heupen reikt. Zij zorgen voor de verlenging en handhaving van een juiste houding en geven kracht voor bewegingen die gewoonlijk “buigen” of “draaien” worden genoemd De Musculus latissimus dorsi (de beroemde “lats”) is een sterke rugspier die aan de binnenkant van het schouderblad vastzit en zowel het schoudergewricht als het ellebooggewricht kruist; wanneer zij samentrekken, ben je in staat uw lichaam omhoog te trekken. Andere spiergroepen in je rug zijn de Musculus trapezius (die uit drie hoofdgedeelten bestaat die samen de hele rug bedekken en zich ook in de nek uitstrekken, waardoor hij er als een “kap” uitziet), de Musculus deltoids (die uit drie spiergroepen bestaat: anterieur, midden en posterieur), en de Musculus rhomboids (die zich in het midden van uw wervelkolom tot aan uw onderrug bevinden).

Voorkom asymmetrie

Je rug trainen in de sportschool is belangrijk maar hoe zit het met de rest van je rug, zoals de zij- en voorkant met al die spieren die je die symmetrische look geven?

De meeste mensen trainen hun rug in de sportschool (en weten dat), maar ze trainen hun bovenlichaam niet op een manier die ze symmetrisch maakt. Dit komt omdat er veel spiergroepen betrokken zijn bij de rug, bovenarmen en schouders. Sommige spieren omvatten beide bewegingen met bepaalde oefeningen; andere werken helemaal niet met een beweging. Andere overcompenseren, waardoor uw lichaam asymmetrie ontwikkelt.

Verschillende trainingsmethoden voor elk deel van uw bovenlichaam kunnen dit probleem oplossen. Door gebruik te maken van dit specifieke trainingssysteem krijg je een evenwichtige gespierdheid op je rug zodat ook jouw rug breder en sterker wordt! Schouderbreedte is een van de belangrijkste, zo niet DE belangrijkste factor als het gaat om te bepalen hoe breed je rug eruit ziet. Maar omdat dit artikel zich richt op trainen voor symmetrie zal het aangeraden worden om wel je schouders te trainen.

Dit zijn de beste oefeningen voor een sterke en brede rug

Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een effectieve oefening die je hamstrings, bilspieren, onderrug en zelfs je armen aanpakt. Om de Romanian deadlift goed uit te voeren, moet je een stang vasthouden met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden). Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u met één been ongeveer 1,5 meter naar voren stapt. Buig beide knieën lichtjes terwijl u het bovenlichaam naar de grond laat zakken door de heupen naar achteren te duwen en de knie van het voorste been te buigen tot u een lichte rek voelt in de hamstrings van het achterste been

Als u moeite heeft met deze oefening, probeer dan eerst geen gewichten te gebruiken om eraan te wennen voordat u het met gewichten probeert.

Doe bij de Romanian deadlift 4 sets van 6-8 reps.

deadlift

Barbell bent-over row

Om barbell bent-over row uit te voeren, begin je met voor de bar te staan met je knieën licht gebogen en pak je de bar net iets breder dan schouderbreedte vast met de duimen naar binnen wijzend. Buig met rechte rug uw billen naar achteren in een hoek van ongeveer 60-75 graden terwijl u eerst inademt, dan de stang naar uw navel trekt en kort vasthoudt in de bovenste positie voordat u uitademt om hem zachtjes te laten zakken. Adem weer in als je klaar bent met elke herhaling.

Je kunt dit ook doen met de onderhandse greep (duimen naar buiten). Dan leg je meer nadruk op de biceps. Als je de stang met de bovenhandse greep vasthoudt train je vooral de rugspieren en iets meer de onderarmen.

Houd je bovenlichaam zo onbeweeglijk mogelijk, dus beweeg je core niet! Houd de hele oefening een neutrale ruggengraat. Het aanspannen van je core en het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen helpt je om dit doel te bereiken. Heb je er moeite mee? Ga dan iets rechterop staan of gebruik een lichter gewicht om het makkelijker te maken.

Doe bij de Barbell bent-over row 3 sets van 6-10 reps.

Lat pulldown

De lats zijn de grootste spieren van je bovenlichaam, wat betekent dat het zeer sterke spieren zijn die bedoeld zijn om te trekken. Trekken is functioneler dan duwen, omdat het natuurlijk voor ons is om onze armen te gebruiken om ons op te trekken in plaats van ons van een object af te duwen. Als je niet een of andere trekkende beweging in je training doet, mis je een grote hoeveelheid extra kracht. Met de lat pulldown kun je op een veilige manier zwaar gewicht naar je toe trekken en de spieren trainen die deze actie mogelijk maken zonder dat je gewrichten te zwaar belast worden of het risico lopen op blessures. Dit maakt ze een essentieel onderdeel van alle routines die kracht en massa willen vergroten.

De lat pulldown voer je als volgt uit: pak een pulldown bar vast met de handpalmen naar voren gericht (duimen rond de bar) en de armen op volle lengte . Ga op een bankje of krukje van normale hoogte zitten en houd uw benen recht. Leun lichtjes achterover, buig uw onderrug, en hou dit zo gedurende de oefening. Dit is uw uitgangspositie. Begin langzaam met uzelf naar voren te zwaaien door te buigen bij de elleboog totdat u spanning voelt in de spieren van uw latissimus dorsi . Blijf langzaam bewegen tot u een punt bereikt hebt waar beide armen gebogen zijn in een hoek tussen 60°-90° graden ten opzichte van de verticale as. Houd deze samengetrokken positie een seconde vast terwijl u diep inademt door uw neus. Laat je vervolgens weer rustig zakken. Herhaal voor het gegeven aantal herhalingen.

*Tip: Houd uw ellebogen 15°-30° graden naar binnen gedraaid gedurende het volledige bewegingsbereik.

De seated row is een oefening die de spieren van de bovenrug aanspreekt, voornamelijk de latissimus dorsi. Het is een goede oefening voor beginnende sporters die net met hun training beginnen of atleten die spiermassa en kracht willen behouden tijdens perioden van inactiviteit. Het wordt ook aanbevolen voor mensen met een slechte rug, omdat het de ruggengraat veel minder belast dan andere oefeningen zoals squats of deadlifts. Het kan blessures helpen voorkomen, terwijl toch het uithoudingsvermogen en de omvang van de spieren worden ontwikkeld (mits in combinatie met de juiste voeding).

Doe hier 3 sets van 8 tot 12 reps

Lat pulldown

Dumbbell row

Deze oefening werkt voornamelijk op je schuine spieren, maar helpt ook om de spieren van de buikwand te versterken en aan te spannen.

De zijwaartse trekbeweging is een essentieel onderdeel van de training voor worstelsporten omdat het de kracht en het uithoudingsvermogen ontwikkelt van schoudergordelspieren, bovenrugspieren, trapezius, biceps en triceps. In veel turnsporten zijn snelheids- krachtoefeningen van groot belang om kracht te ontwikkelen in alle soorten bochten. Bovendien moeten ze worden gedaan om eventuele problemen op te lossen die zijn opgetreden in de rotatiekracht tijdens het doen van andere oefeningen, zoals medball worpen of medicine ball twists.

Pak een bankje en plaats je knie hierop en zet je andere hand voor je. Zorg ervoor dat je rug helemaal recht is en span je core en bilspieren goed aan. Pak het gewicht van de grond, adem goed in en trek het gewicht langs je omhoog totdat je elle boog schuin boven je lichaam zit. Adem vervolgens uit en laat het gewicht langzaam zakken. Strek je arm niet volledig uit aan het einde van de oefening, dan gaat de spanning van de spieren af.

Doe dit voor 3 sets van 8-10 reps.

Cable seated row

De zittende kabel rij is een geweldige rug oefening die niet alleen de latissimus dorsi richt, maar ook de rhomboids en teres major. Ga zitten op een rechte bank en pak beide stijgbeugelgrepen vast die dicht bij u moeten zijn. Doe een stap naar voren met het been dat tegenovergesteld is aan uw werkarm, zodat u er bij kunt om te roeien. Houd uw knieën lichtjes gebogen en uw armen gestrekt terwijl u zich optrekt naar uw borst door uw schouderbladen zo ver mogelijk samen te knijpen terwijl u een vlakke rug houdt. Bij deze beweging worden de scapulaire adductoren (rhomboids), scapulaire retractoren (bovenste trapezius) en elleboogstrekkers getraind.

Door de latissimus dorsi aan te spannen aan het einde van de concentrische fase (wanneer de kabel naar je toe trekt), kun je je schouderbladen nog verder samenknijpen. Dit zal een nog grotere contractie van de scapulaire spieren veroorzaken. Het is aangetoond dat voor een optimaal scapulohumeraal ritme (de beweging van twee botten in samenhang met elkaar), de humerusretractie moet worden geïnitieerd door de supraspinatus en niet door de trapezius. Daarom is het belangrijk voor al diegenen die denken dat ze hun bovenste traps gebruiken tijdens het roeien om dit te begrijpen: Je moet eigenlijk je upper traps niet gebruiken tijdens het roeien. Ook maken de meeste mensen de fout hun bovenlichaam niet volledig in te trekken tijdens deze oefening.

Dit veroorzaakt een ongemakkelijke positie van het gehele scapulier apparaat, wat tot blessures kan leiden.

Doe bij deze oefening 3 sets van 8-10 reps.

Pullups

Als er één lichaamsgewichtoefening is die in ieders trainingsprogramma zou moeten zitten, dan zijn het pullups. Pullups zijn niet alleen goed voor de lats, maar geven je ook een goede rugtraining die je houding zal verbeteren en je ruggengraat zal beschermen tegen blessures. Als iemand nog geen pullups kan doen, moet hij eerst leren hoe je ze correct uitvoert.

Aan het begin van de beweging wil je dat je schouderbladen samengeknepen zijn. Dit moet zo blijven totdat je kin door de stang gaat of net daarvoor, afhankelijk van welke spiergroep je aan het trainen bent. Vervolgens doe je het volgende: Open je borstkas. Als je dit al doet, denk dan aan hoe het voelt. U moet voelen dat uw bovenrug zich lichtjes rondt. Dit is wat men noemt scapular retraction en is zeer belangrijk om de volgende redenen:

Het zorgt voor een veilig bewegingsbereik door je onderste ruggengraat te beschermen tegen letsel. Bij de eigenlijke beweging zijn alleen de schouderbladen betrokken, maar ze zitten dicht bij je ruggengraat, dus als ze tijdens de oefening uit hun uitlijning worden getrokken, kan dat een onnodige hoeveelheid druk uitoefenen op de tussenwervelschijven van je onderrug. Deze techniek houdt ze op hun plaats! Het legt meer focus op je scapulaire retractors (bovenrugspieren). Dit zijn kleinere spieren die een groot groeipotentieel hebben als ze goed getraind worden, omdat de meeste mensen ze verwaarlozen.

Adem in en trek jezelf op tot je kin net voorbij de bar is terwijl je de handgrepen van een pull-up station ongeveer op schouderbreedte van elkaar vasthoudt met je handpalmen van je af gericht. Adem in en span je schouderbladen samen, trek jezelf dan gecontroleerd op tot je kin boven de bar is.

3 sets van 8 tot 10 reps is voldoende voor pullups.

Pull up

Zo, nu heb je een stuk meer informatie over hoe jij je rug kunt trainen! Schroom nooit om de personal trainers uit je sportschool om tips te vragen. Succes!