De ultieme schouder workout!

Het is belangrijk je schouders goed te trainen, omdat ze helpen bij bijna alle oefeningen voor het bovenlichaam, zoals pull-ups en push-ups.

Deze workout is geweldig voor de algemene schouderontwikkeling, je kunt ook wat isolatie oefeningen toevoegen als je aan specifieke spieren wilt werken.

De voordelen van schouders trainen

Het trainen van je schouders is goed omdat het helpt bij de algemene kracht van het bovenlichaam en de houding. Het is ook een manier om agressie te kanaliseren, want het laat je schouders breder en groter lijken (geweldig voor mannen!).

Trainingstip: zorg ervoor dat elke schouderoefening die je doet in balans is. Als je bijvoorbeeld drie oefeningen voor de rechterschouder doet, probeer er dan ook drie voor de linkerschouder te doen!

Hoe zit de schouder in elkaar?

Voor je begint met trainen is het belangrijk dat je begrijpt hoe je schouder in elkaar zit. De schouder bestaat uit drie koppen: de voorste (anterior) kop, de zijwaartse (lateral) kop en de achterste (posterior) kop.

Wanneer de schouderspieren ontwikkeld zijn, zullen ze je schouders breder en ronder doen lijken. De grootste schouderspier is de deltaspier. Deze spier heeft 3 “koppen” of delen: Deltoideus anterior (voor), Deltoideus lateral (zij) en Deltoideus posterior (achter).

De voorste kop van de schouder wordt gebruikt bij pushups, de zijkop is groter en beter zichtbaar bij een side lateral raise, en de achterkop van de schouder is het best zichtbaar bij een gebogen barbell row.

De Deltoideus Anterior is een van de vier spieren die het schoudergewricht stabiliseren. De andere spieren zijn:

  • Deltoid Posterior – ontspringt aan de wervelkolom van het schouderblad en grijpt in op de achterkant van het opperarmbeen.
  • Deltoid Lateral – ontspringt aan het laterale derde (bovenste buitenste deel) van het sleutelbeen en grijpt in op de kop van het opperarmbeen.
  • Pectoralis Minor – ontspringt bij de ribben drie tot vijf (tussen sleutelbeen en borstbeen) en grijpt in op de processus coracoidei boven de Biceps.
anatomie van de schouder

Hoe voorkom je schouder blessures als je je schouders wilt trainen?

Begin met een goede warming up

Een goede warming up is voor een goede schouder workout. Direct zware gewichten gebruiken is niet goed voor je spieren. Begin bijvoorbeeld met een rustige cardio workout, maar let op: zorg niet dat je al je energie gelijk kwijt raakt. Wissel dus elke 8 weken van oefeningen, ook al je merkt dat je niet vooruit komt. Je lichaam kan namelijk gaan wennen aan een bepaalde beweging. Om vervolgens weer vooruit te kunnen boeken is het essentieel om af te wisselen met andere schouder oefeningen.

Doe gevarieerde oefeningen

Door gevarieerde oefeningen te doen en bij elke schouder workout een kleine selectie aan oefeningen te kiezen, hou je het leuk voor jezelf en blijf je jezelf uitdagen.

Weet wat je aankan

Begin niet te zwaar, dit heeft vaak directe impact op je houding. Je kunt beter 8 goede reps doen met minder gewicht, maar wel met een goede houding, dan 6 slechte reps met een veel zwaarder gewicht. Weet wat je aan kan en hou je zelf niet voor de gek: trainen betekent niet zo zwaar mogelijk tillen, maar vooral de oefening goed uitvoeren.

Neem veel rust

Je lichaam heeft veel rust nodig, gun je lichaam deze rust ook. Train je schouders dus 1 a 2 keer per week, maar nooit elke dag. Dan heeft je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen van je training. Je kunt ook extra voedingsmiddelen nemen om het spierherstel te versnellen. Maar doe dit niet ten koste van je rust.

Bouw het rustig op

Bouw het op: niemand kan in 1 keer heel zwaar tillen, doe het rustig aan en bouw het stapje voor stapje op. Begin liever met wat lager gewicht en wen aan de oefening. Vraag ook gerust om advies van de instructeurs bij jouw sportschool, zij kunnen je helpen om de oefeningen goed uit te voeren.

De beste schouderoefeningen

Er zijn bijzonder veel verschillende oefeningen waarmee je de schouders goed kunt trainen. Hieronder nemen we er een aantal met je door.

De overhead press

Sta rechtop en houd de barbell boven je hoofd met je armen licht gebogen en je handpalmen naar binnen. Vervolgens druk je de stang bel omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.

Doe een stap terug en sta weer rechtop, laat dan het gewicht zakken naar de beginpositie.

Je kunt dit ook varieren door een seated overhead barbell press uit te voeren, waarbij je een zittende houding gebruikt. Let hierbij goed op dat je de spanning in je buik en je rug vasthoudt.

Doe 8-12 reps voor 3 sets.

Shoulder press

De schouderpress

Dit is een moeilijkere oefening dan de overhead press, dus als je het niet goed kunt probeer dan de overhead press in plaats daarvan. Deze oefening begint makkelijk en wordt steeds moeilijker!

Ga rechtop staan met een licht gebogen knie en houd de barbell boven je hoofd met je handpalmen naar binnen gericht. Dan duw je de barbell omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, doe dan een kleine stap naar voren terwijl je ze nog verder uitstrekt. Tenslotte laat je de barbell zakken naar de uitgangspositie terwijl je naar achteren beweegt.

Doe 8-12 herhalingen voor 3 sets.

Seated military press

Breng zittend op een bankje (met of zonder rugsteun) de barbell tot aan je borst en strek dan je armen tot je volledig gestrekt bent naar boven. Je kunt meer gewicht heffen door vanuit je benen te drukken in plaats van de kracht vanuit je onderrug te gebruiken – dit vermindert de belasting op je onderrug en is ook veiliger.

Doe 8 tot 10 reps voor 4 sets.

military press

Face Pull

De face pull voer je uit door neem een brede greep op een kabel en voer dan een roeiende beweging uit, alsof je een grasmaaier start. Voor een veilige positie, draai je rug en buig je knieën lichtjes. Om de handvaten van het touw naar je gezicht te trekken, klem je je schouderbladen samen. Keer terug naar de beginpositie en hou je schouders omhoog.

Doe 8 tot 12 reps voor 4 sets

Reverse fly cable

De Reverse Fly Cable is vergelijkbaar met de face pull. Ga met je handen voor je staan, met de palmen naar elkaar toe, en houd de uiteinden van een D-greep vast die op schouderhoogte aan een kabelmachine is bevestigd. Je kunt voor deze oefening ook dumbbells gebruiken in plaats van kabels. Met je gezicht naar voren en je armen gestrekt langs je zij, til je het gewicht voor je uit door je schouderbladen samen te knijpen.

Doe 8 tot 12 reps voor 4 sets

Lateral Raise

De Lateral Raise is een oefening waarbij je beide handen tegelijk of 1 voor 1 naar voren en omhoog tilt.

Het voordeel van deze oefening is dat je een hoge belasting kunt dragen in vergelijking met andere oefeningen, maar je tilt alleen de armen op, dus de beweging is zeer beperkt. Hef dumbbells met de handpalmen naar elkaar toe.

Om de lateral raise correct uit te voeren is het belangrijk dat je een goede controle hebt over het schoudergewricht en alleen de armen strekt zonder enige compensatie van rug of benen. In geval van pijn of ongemak tijdens de oefening kan je beter niet doorgaan met het gebruik van gewichten totdat de pijn verder afneemt, zelfs als dat betekent dat je van trainingsprogramma moet veranderen. Een goede vorm van oefeningen is essentieel voor zowel beginners als gevorderde sporters die maximale resultaten willen bereiken. Vergeet niet de veiligheid voorop te stellen!

Front Raise

Ook de front raise is een goede oefening, buig het ellebooggewricht en beweeg de bovenarm in een schuine positie, waardoor de druk op uw rotator cuff vermindert.

De oefening die je in dit artikel leert, versterkt de schouderspieren die het schoudergewricht stabiliseren. Dit zijn voornamelijk de trapezius, latissimus dorsi, teres major en minor en subscapularis die de schouders naar achteren trekken en voorkomen dat ze naar voren gaan. Ze slaan ook de spanning op die wordt uitgeoefend tijdens het optillen van de arm.  Om een goede controle te hebben over je schoudergewrichten, is het belangrijk dat ze vrij kunnen bewegen binnen hun volledige bewegingsbereik. Dit betekent dat je je zo ver mogelijk moet kunnen strekken zonder te compenseren met andere lichaamsdelen, zoals je romp of benen, die extra druk uitoefenen op je rug.

dumbbell shoulder workout

Je voert de front raise uit door in beide handen een dumbbell te pakken. Hang ze langs je zij met je polsen naar achteren. Sta goed stabiel op de grond en til de gewichten met recht armen omhoog tot ze op de hoogte van je schouder staan. Laat ze vervolgens langzaam en met beleid zakken.

Reverse Fly

De Reverse fly oefening voer je uit door te gaan staan met dumbbells in je handen. Buig vervolgens naar voren en strek je armen, met dumbbell, uit alsof je vliegt. Laat hem vervolgens rustig en beheerst zakken. Door een omgekeerde greep te gebruiken, zal deze variatie van de fly-oefening de achterste deltaspieren zwaar belasten en tegelijkertijd ook de rhomboids en middenspieren in ruime mate aanspreken.

Het andere voordeel is dat, omdat de armen voor je worden gehouden terwijl je deze beweging uitvoert, je in een zogenaamde “anterior tilt” positie moet staan, waarbij je heupen licht naar voren gebogen zijn in een hoek van ongeveer vijftien graden, terwijl je ook je borst naar voren steekt om te compenseren dat je schouders naar achteren worden getrokken door de dumbbells.

Dumbbell shrugg

De dumbbell shrugg voer je uit door het optillen van dumbbells met de armen hangend langs de zijkanten. Haal je schouders vervolgens omhoog en span je nekspieren aan. De schouderophaal wordt meestal uitgevoerd om de bovenste monnikskapspier te trainen, maar kan ook worden gebruikt als een alternatieve oefening om de greep te versterken.

Zo, nu heb je wat meer handvaten om aan de slag te gaan met jouw schouder workout. Weet je niet zeker hoe het werkt of heb je meer hulp nodig? Schroom dan niet dit te vragen bij jouw sportschool. Je kunt natuurlijk ook altijd aan de slag met blogs zoals deze of YouTube video’s, maar hou altijd in gedachten dat je de oefening echt goed moet uit kunnen voeren, voordat je het gewicht omhoog gooit.