Full body workout

Wat is een full body workout?

Een full body workout is een trainingsregime waarbij je je hele lichaam, of bijna het hele lichaam, in één trainingssessie traint. Een full body workout omvat oefeningen die gericht zijn op de spieren in de borst, rug, benen en armen.

Waarom zou ik een full body workout doen?

Er zijn veel voordelen van het doen van een full body workout routine, maar hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen: 1) om rondom sterk te worden 2) om spieren op te bouwen 3) om je metabolisme te verhogen 4) om vet te verbranden 5) om minder tijd te gebruiken om te trainen 6) om blessures te voorkomen 7) omdat het leuk is 8) omdat je het kunt 9) deze lijst kan nog wel even doorgaan…. Als men het eenvoudig wil houden, moet men deze twee hoofdredenen overwegen: je wilt sterker worden en spieren opbouwen.

Als je spieren wilt opbouwen, is er geen reden waarom je dat niet zou doen met full body workouts. Echter, als je belangrijkste doel is om gewicht te winnen (wat meestal ook betekent dat je vet wint), dan moet je misschien een splitroutine proberen die een hoger volume en een hogere frequentie toestaat. Als je enige doel is om sterker of slanker te worden zonder veel groter te worden dan je nu bent, dan denk ik dat full body routines effectief kunnen zijn.

Waar bestaat een full body workout uit?

Een full body workout bestaat uit verschillende oefeningen. Wij raden de volgende oefeningen aan:

Warming up

Een warming up is zeer belangrijk bij een full body workout, begin dus met een paar eenvoudige opwarmoefeningen voor je begint te trainen. En vergeet niet om rust te nemen tussen sets en oefeningen, zodat je spieren kunnen herstellen en je klaar bent voor de volgende.

Begin met wat lichte cardio – hardlopen op de plaats of jumping jacks, genoeg om je in het zweet te werken – gevolgd door dynamisch rekken , waarbij je delen van je lichaam beweegt en geleidelijk je bewegingsbereik vergroot door middel van een reeks bewegingen zoals armzwaaien, beenzwaaien en torso rotaties. Voeg dit alles samen met 8 bovenlichaam stretches en je bent klaar om te beginnen aan je workout.

Lateral raise

De lateral raise is een oefening waarbij je de dumbbells pakt, naast je lichaam houdt en je armen 1 voor 1 tot schouderhoogte naast je brengt. De oefening is geweldig voor de opbouw van schouder- en bovenrugspieren, en het is zelfs nog gunstiger als je een bovenhandse greep toevoegt aan je laterale verhoging wanneer je ze uitvoert.

Het voordeel van een bovenhandse greep bij laterale verhogingen is dat je meer van je deltaspieren gebruikt dan wanneer je een neutrale greep gebruikt (handen naar elkaar toe, palmen naar voren gericht).

Doe hier 4 sets van 12 herhalingen.

Bench press

De bench press is een klassieke oefening, je voert hem uit door ga met je gezicht omhoog op een bankje liggen en pak een halterstang of een stang van een smithmachine vast met gestrekte armen. Je drukt het gewicht boven je totdat je armen recht zijn.

Het bankdrukken is in de eerste plaats een oefening voor het bovenlichaam, waarbij de borstspieren, de voorste deltaspieren (voorkant van de schouders) en de triceps (achterkant van de armen) worden aangesproken. Maar omdat de benen en de onderrug in contact staan met het bankje, helpen deze spiergroepen bij het uitvoeren van de oefening.

Doe hier 4 sets van 12 herhalingen.

benchpress voor je workout

Leg press

De leg press is een zware maar fijne oefening. Je voert hem uit door plaats te nemen, eerst plaats je je voeten op het platform, dan duw je het weg. Je borst moet worden ondersteund door een bankje, je rug moet ook contact houden met het bankje.

De leg press is in de eerste plaats een oefening voor de benen, maar draagt ook bij aan de kracht in andere delen van het lichaam, omdat je er zware gewichten mee kunt heffen die niet mogelijk zijn met squats of lunges. Dat betekent echter niet dat dit geen geweldige butt toner is en hier is waarom:

Het vereist meer balans dan squatten en dus toniseert je hele lichaam omdat je jezelf moet stabiliseren terwijl je zware gewichten verplaatst. Hoe stabieler je in het algemeen wordt, hoe betere resultaten je zult krijgen van je trainingen en hoe minder blessures je zult oplopen! Het raakt alle spiergroepen in de benen, waaronder de kuiten en de quads.

Doe hier 3 sets van 12 herhalingen.

Squats

Squats zijn een zeer goede oefening voor de billen en benen. Je voert dit uit door je lichaam te plaatsen alsof je op een stoel zit, alleen rust de rug nergens tegenaan. Buig in deze positie door de knieën en kom na een korte pauze weer omhoog.

Je hebt bij squats verschillende variaties. Zoals de staande squats:

Ga staan met de voeten iets uit elkaar, de armen gestrekt naar voren en de ellebogen licht gebogen (zonder ze op slot te zetten). Buig de benen bij de knieën en stijg op tot de dijen parallel zijn met de grond (in een hoek van ongeveer 90 graden). Houd de borst hoog en de rug recht. Een paar herhalingen van deze oefening zal werken voor beginners. Voor meer gevorderde atleten, probeer gewichten in de handen te houden die samen met de beweging omhoog moeten worden gebracht. Squats zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in de benen en billen en voor het uithoudingsvermogen van de voeten en onderbenen.

En de squats met 1 been:

Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen gestrekt naar voren en de ellebogen licht gebogen (zonder ze op slot te zetten). Buig één been bij de knie en stijg tot dat bovenbeen parallel is met de grond (in een hoek van ongeveer 90 graden). Houd de borst hoog en de rug recht. Een paar herhalingen van deze oefening werken voor beginners. Gevorderde sporters kunnen proberen gewichten in hun handen te houden om mee op te tillen tijdens de beweging. Squats zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in de benen en billen en voor het uithoudingsvermogen van de voeten en onderbenen.

Doe hier 3 sets van 10 herhalingen.

squats

Back extension

Back extensions zijn een fijne oefening in de sportschool. Je voert hem uit met een fitness ball door op de bal liggen en je rug strekken.

Dit artikel gaat over het uitvoeren van een specifieke variatie van deze beweging: met behulp van twee fitnessballen in plaats van één. Het wordt de Swiss ball Cobra genoemd, of gewoon ‘Superman’ voor mensen die er al bekend mee zijn (zie video). Zowel trainers als bodybuilders gebruiken deze variaties om hun onderrugspieren (erector spinae) te trainen, die deel uitmaken van je core spiergroep. Hoe groter je core-spieren zijn, hoe stabieler je wordt tijdens oefeningen als squats, deadlifts of olympische lifts. Een groot voordeel van het trainen van deze spieren is dat je deze belangrijke spieren kunt trainen zonder gewichten!

Je voert deze oefening uit door met je buik op een matje te liggen en til je beide benen en armen recht omhoog in de lucht.

Dit is een isolatieoefening die je ruggengraatspieren en onderrug versterkt, evenals andere spieren in deze regio. Supermans verbetert niet alleen de esthetiek van uw lichaam, maar helpt ook blessures zoals hernia’s te voorkomen door de kracht tussen beide kanten van de ruggengraat in evenwicht te brengen. Je kunt supermans uitvoeren met een fitnessbal of door met je gezicht naar beneden op de grond te gaan liggen. Als je een bal gebruikt, krijg je iets minder belasting dan wanneer je met je gezicht naar beneden ligt, dus als je specifieke spieren in je lichaam wilt aanspreken gebruik van een fitnessbal.

Doe hier 4 sets van 12 herhalingen.

Bicep curl

bicep curl

De bicep curl is heel simpel, je voert hem uit een halter, een stang of een machine te pakken met een onderhandse greep en til het gewicht op tot je arm volledig gebogen is.

Deze oefening is gericht op de spier biceps brachii aan de voorkant van de bovenarm.

De tweede functie van deze spier is rotatie en stabilisatie van de schouder. Een zwakke biceps kan een nadelige invloed hebben op hoe je gewichten tilt bij andere oefeningen, maar kan ook je schouders beschadigen door een gebrek aan stabiliteit. Dit artikel zal je helpen bepalen of je een zwakke biceps hebt en hoe je deze kunt verbeteren door training.

De gebruikelijke houding omvat een zekere mate van interne rotatie, scapulaire adductie en elevatie, wat een zekere mate van elleboogstrekking oplevert.

Doe hier 4 sets van 12 herhalingen.

Triceps pull down

De triceps pull down doe je zo: houd een stang vast aan de hoge katrol van een overhead kabelstation en trek de stang naar beneden naar je borst terwijl je je bovenarmen op hun plaats houdt.

Zoals je je kunt voorstellen, is dit geen geïsoleerde beweging, maar het meest effectief in combinatie met andere tricepsoefeningen met vrije gewichten, zoals dumbbell kickbacks en close-grip bench presses. En naast de grote massa van de triceps, geven deze bewegingen ook je delts en pecs wat werk!

Tip:  Wanneer je deze oefening doet, is het belangrijk om constante spanning op de triceps te houden tijdens elke rep door ervoor te zorgen dat je schouderbladen samengeknepen blijven. De eindpositie moet zijn dat je torso een beetje achterover leunt (ongeveer 30°).

Doe hier 4 sets van 12 herhalingen.

Crunches

Crunches voer je uit door in de rugligging te gaan liggen en breng je knieën naar je borst terwijl je ze met je ellebogen verankert. Crunches zijn een van de populairste buikspieroefeningen, maar ze belasten ook onnodig je nek en onderrug omdat je naar het plafond kijkt om jezelf naar voren te brengen.

Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en houd een gewicht of een medicijnbal boven je hoofd (bewegingen over een kortere afstand zijn moeilijker).

Breng je hoofd en schouders van de grond en houd ze tijdens de hele beweging omhoog met behulp van je buikspieren. Adem uit terwijl je je naar boven samentrekt en pauzeer een tel onbeweeglijk voordat je je langzaam terug laat zakken naar de beginpositie; adem in terwijl je naar beneden gaat. Herhaal dit voor herhalingen.

Doe hier 4 sets tot je niet meer kan.

crunches

Planking

Planking is een klassieke oefening, je voert hem uit door met je gezicht naar beneden op de grond te gaan liggen en vervolgens strek je handen en benen naar beide kanten van je uit.

Probeer je plank is lang mogelijk vast te houden hoe langer je het volhoudt hoe beter, probeer je laatste record te verbeteren.

Het is niet makkelijk, geloof me, ik weet het.

Er zijn veel variaties op deze oefening die je kunt proberen om je routine wat pittiger te maken, dus voel je niet verplicht om het bij de gewone planken te houden.

Planking is een volledige lichaamsoefening die werkt voor alle spiergroepen, bij het uitvoeren ervan worden bijna alle spieren in je bovenlichaam gerekruteerd, evenals de belangrijkste kernspieren zoals de transversus abdominis, rectus abdominis, interne schuine en externe schuine spieren. Omdat planken elke spier in het lichaam vereist is het goed voor je core. Planking kan je helpen om kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit op te bouwen. Planks zijn vooral goed voor het opbouwen van de core omdat ze een volledige betrokkenheid van het lichaam vereisen die concentratie vereist.

De plank wordt ook gebruikt in veel oefeningen die niet strikt planken zijn, zoals push-ups en ab wheel rollouts, door een niveau van ondersteuning en weerstand te bieden. Deze variaties kunnen worden toegepast om je core-spieren te trainen zonder directe druk uit te oefenen op de ruggengraat of onderrug.

Doe de plank 3 keer 30 seconden.

Hoe vaak doe je een full body workout?

Het full body plan kan gedurende meerdere weken na elkaar worden gevolgd. Je traint elke dag volgens hetzelfde tijdschema, dus je kunt het gedurende een langere periode gebruiken. Train ten minste tweemaal per week, met ten minste één dag rust tussen elke training. Beschouw bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag als geplande trainingsdagen.

Nu ben je helemaal klaar voor je full body workout, succes en schroom niet om je sportschool of personal trainer om advies te vragen!