Voedingssupplementen: de ultieme gids!

Wat zijn voedingssupplementen?

Voedingssupplementen zijn een brede categorie van producten die een combinatie van het volgende omvatten: een vitamine, mineraal, kruid of ander botanisch middel, een aminozuur. enzym, een voedingssubstantie voor gebruik door de mens als aanvulling op de voeding door de totale voedselopname te verhogen (bv. enzymen of weefsels van dierlijke organen of klieren).

Heb je voedingssupplementen echt nodig?

In het algemeen kun je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft uit een evenwichtige voeding halen. In sommige gevallen kunnen supplementen aangewezen zijn, bijvoorbeeld voor mensen die moeite hebben met het opnemen van voedingsstoffen, ouderen die meer voedingsstoffen nodig hebben en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Sommige mensen nemen voedingssupplementen omdat ze denken dat ze gezond zijn. Helaas bevatten veel van deze producten niet de ingrediënten die op hun etiket staan vermeld of bevatten ze verontreinigende stoffen.

De informatie op de etiketten is vaak onbetrouwbaar en soms misleidend. De Keuringsraad Aanprijzing Gezondheidsproducten (KAG) beoordeelt voedingssupplementen voordat ze in de winkelschappen terechtkomen, dus het is belangrijk om op veiligheidsproblemen te letten als je overweegt een van deze producten te nemen.

Supplementen kunnen je wel helpen om gezond te blijven eten en de voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam misschien mist. Als je echter een supplement wilt nemen, is het belangrijk dat je weet waar je op moet letten als je gaat winkelen.

Supplementen kunnen geen ziektes genezen of behandelen; in plaats daarvan zijn ze bedoeld om het lichaam te voorzien van voedingsstoffen die anders misschien niet in voldoende hoeveelheden via de voeding worden opgenomen.

Eiwit poeder afbeelding

Welke voedingsstoffen heeft je lichaam nodig?

Je lichaam heeft zeer veel verschillende voedingsstoffen nodig, daarom is het ook belangrijk om je altijd goed te informeren. Deze voedingsstoffen zijn onder andere:

  • Eiwit: Dit is een voedingsstof die gewoonlijk wordt gebruikt om spieren op te bouwen en te herstellen. De betere eiwitbronnen komen uit vlees, vis, bonen en zuivelproducten. Degenen die een veganistisch dieet volgen zullen andere manieren moeten vinden zoals gemengde plantaardige eiwitten of hennepzaad.
  • Koolhydraten: Dit is een bron van brandstof voor alle inspannende activiteiten en helpt de spierafbraak te stoppen na trainingen met een hoge intensiteit, samen met het leveren van energie gedurende je hele trainingsroutine. Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee groepen, eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten leveren je snelle energie, terwijl complexe koolhydraten je gedurende langere perioden aanhoudende energie leveren.
  • Elektrolyten: Deze elementen reguleren de lichaamsvloeistoffen en houden het zuur-base-evenwicht in het lichaam in stand. Ze zorgen ook voor een goede samentrekking en uitzetting van de spieren tijdens het sporten. Veel voorkomende elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium en calcium
  • Antioxidanten: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten kunnen cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen die bijdragen aan veroudering en chronische ziekten zoals kanker.

Goede supplementen in het algemeen

Vitamine D

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof omdat zonder vitamine D kunnen botten mineralen als calcium en fosfor niet opnemen. Je huisarts kan je aanraden vitamine D-supplementen te nemen als je voeding niet genoeg van deze voedingsstof bevat. Maar deskundigen zeggen dat een andere groep mensen ook zou moeten overwegen hun inname te verhogen – volwassenen van 65 jaar en ouder.

Met het ouder worden neemt namelijk het vermogen om zonlicht om te zetten in vitamine D in de huid dramatisch af. En omdat weinig voedingsmiddelen voldoende hoeveelheden van deze belangrijke voedingsstof bevatten, raden deskundigen alle oudere volwassenen aan extra vitamine D te halen uit supplementen of blootstelling aan de zon. Velen vragen zich echter af hoeveel zonlicht veilig is om het vitamine D-gehalte in hun lichaam te verhogen.

Vitamine B

Vitamine B is ook een belangrijk voedingssupplement omdat het een sleutelrol speelt in het proces van het produceren van energie uit voedsel. Alle B-vitamines beïnvloeden de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in bruikbare energie voor de spieren, maar vitamine B 12 speelt een bijzonder belangrijke rol omdat het helpt bij de manier waarop ons lichaam foliumzuur en andere B-vitamines metaboliseert. Vitamine B helpt ook bij de omzetting van homocysteïne in methionine, een directe voorloper van glutathion, een ongelooflijk belangrijke antioxidant die door cellen in je hele lichaam wordt geproduceerd.

Vitamine B zit in veel voedingsmiddelen, zoals gist, visleverolie, vlees (vooral orgaanvlees), groene groenten (spinazie), volle granen, verrijkte granen en sojabonen.

Bij een te kort aan Vitamine B is het aan te raden om een voedingssupplement te nemen dat bevat vitamine B 12 en vitamine B Complex.

Symptomen van een vitamine B-tekort zijn: vermoeidheid/vermoeidheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid, depressie, kortademigheid (dyspneu), verlies van eetlust (anorexia), constipatie, gewichtsverlies, diarree. Het is belangrijk op te merken dat de symptomen van een vitamine B-tekort symptomen of aandoeningen kunnen imiteren zoals het chronisch vermoeidheidssyndroom en syfilis. Het innemen van een supplement geneest niet noodzakelijk een eventueel probleem; het kan enige tijd duren voordat de symptomen verbeteren.

Magnesium

Magnesium is ook een belangrijk voedingssupplement omdat van zijn rol bij de handhaving van de mineralenbalans. Ouderen, zwangere vrouwen en sporters zijn enkele van de vele groepen waarvan is aangetoond dat zij een risico lopen op een tekort aan magnesium. Suppletie is vaak nodig om aan de nieuwe aanbevelingen te voldoen. Daarnaast kan suppletie magnesiumverlies als gevolg van dieetbeperkingen compenseren.

Magnesium is een essentieel onderdeel van het chlorofylmolecuul dat in alle groene planten voorkomt, en daarom zijn groene groenten een goede bron van deze voedingsstof. Helaas vernietigt het koken van voedsel dat magnesium bevat veel van het magnesiumgehalte door het om te zetten in onoplosbare zouten, oxalaten genaamd, die niet door de darm worden geabsorbeerd.

Een te kort aan magnesium herken je door symptomen zoals verlies van eetlust, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en zwakte. In ernstiger gevallen kunnen gevoelloosheid, tintelingen of een branderig gevoel in de ledematen ontstaan. Langdurig magnesiumtekort kan leiden tot lage calciumniveaus in het bloed ( hypocalcemie ), wat spierkrampen , abnormale hartritmes en coronaire spasmen kan veroorzaken.

De dagelijkse behoefte aan magnesium varieert tussen 200 en 400 milligram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Omdat plantaardig voedsel een lagere concentratie van deze voedingsstof heeft dan dierlijk voedsel, verdient het de voorkeur dat vegetariërs een supplement nemen dat ten minste 10 mg per gram bevat. Zo kan de aanbevolen hoeveelheid met een redelijke dosis worden bereikt.

Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van tabletten, capsules en poeders.

Zink

Zink is een belangrijk voedingsmiddel omdat het de activiteit van meer dan 200 enzymen regelt, waaronder die welke betrokken zijn bij de immuun functie. Het is belangrijk om voldoende zink te krijgen, dit kan ook door voedingssupplementen omdat een tekort aan dit belangrijke mineraal kan leiden tot problemen als gewichtsverlies, huidproblemen en zelfs gebrek aan eetlust.

Zink is een essentieel mineraal dat het lichaam helpt bij het voortplantingsproces, de vorming van rode bloedcellen en de genezing van wonden. Een tekort aan zink kan ook leiden tot haaruitval en acne-uitbraken.

Wanneer je te veel zink opneemt resulteert dat in een onevenwichtige productie van geslachtshormonen en kan problemen veroorzaken zoals onvruchtbaarheid, acne en grijs worden van het haar. Een mens heeft ongeveer 9 milligram (mg) zink per dag nodig voor een gezond lichaam. Natuurlijk zijn er mensen die meer zink nodig hebben, wat een specifieke inname moeilijk maakt omdat slechts een bepaald percentage van het dagelijks aanbevolen totaal via de voeding wordt opgenomen, daarom worden ook voedingssupplementen voorgesteld. De beste manier om elke dag voldoende zink binnen te krijgen is via de dagelijkse voeding, maar voor sommige mensen kan het nodig zijn om voedingssupplementen te nemen.

Supplementen voor bij het sporten

Supplementen kunnen wel erg goed zijn voor bij het sporten. Atleten wordt voortdurend aangeraden voedingssupplementen te nemen.

Supplementen worden aangeprezen als de beste manier om de spieren te verbeteren, spierpijn na de training te verminderen en de prestaties te optimaliseren.

De volgende voedingssupplementen zijn door atleten gebruikt in een poging om het aerobe inspanningsvermogen te verhogen: koolhydraten, creatine, glutamine, ephedra-alkaloïden, vertakte aminozuren, cafeïne en stikstofmonoxide met glycerol. Een aantal studies heeft de doeltreffendheid van deze supplementen getest, met gemengde resultaten.

Sommige voedingssupplementen kunnen sportactiviteiten hinderen. Zo worden plantaardige stimulerende middelen zoals Ma Huang (efedra) in verband gebracht met betere prestaties, maar ook met ongewenste voorvallen zoals een verhoogde hartslag of bloeddruk die tot hartstilstand kan leiden.

Veel voorkomende supplementen die gebruikt worden bij het fitnessen zijn:

  • Proteïne: Dit is een bron van aminozuren die worden gebruikt voor spieropbouw en herstel. Dit worden ook wel eiwitten genoemd.  Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven. Ze zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof en andere belangrijke elementen zoals zwavel en fosfor. Het menselijk lichaam heeft 22 aminozuren nodig om proteïnen te produceren. Negen van deze aminozuren kunnen door het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd, maar moeten in de juiste verhoudingen aanwezig zijn. Deze zogenaamde niet-essentiële aminozuren zijn alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur glycine, glutamine, serine en tyrosine. Dertien kunnen niet door het menselijk lichaam worden geproduceerd en worden daarom als essentiële aminozuren beschouwd. Ons lichaam moet ze uit voedsel of supplementen halen om eiwitstructuren zoals spierweefsel , antilichamen en enzymen op te bouwen.

Vergeet niet dat eiwit uit de voeding moet worden afgebroken tot aminozuren om door het lichaam te kunnen worden gebruikt. Als dit niet tijdig gebeurt, heeft het lichaam de neiging het eiwit uit de spieren voor deze processen te gebruiken in plaats van het eiwit uit de voeding op een gezonde manier af te breken.

  • Creatine: Dit is een stof die de kracht, de spieromvang en het verlies van lichaamsvet kan verbeteren. Creatine is een natuurlijk aminozuur dat in de lever en de nieren voorkomt. Het komt voor in veel vlees, maar het kan ook worden gesynthetiseerd uit zijn bestanddelen: arginine, glycine en methionine.

Het lichaam produceert ongeveer 1 g creatine per dag om de lichaamsfuncties in stand te houden en voorziet ons van ongeveer de helft van deze hoeveelheid via onze voeding. De rest moet worden verkregen door synthese of supplementair. Zodra creatine na inname/synthese in de bloedbaan terechtkomt, wordt het voornamelijk opgeslagen in de skeletspieren (95%), terwijl de resterende 5% door het hele lichaam circuleert en wordt opgenomen door andere cellen, zoals hersencellen, in het sperma en het hart.

Niet alle cellen in ons lichaam zijn in staat creatine te produceren, zodat de opname ervan bijzonder belangrijk is voor deze celtypes. De aanwezigheid van creatine kinase enzymen in de systemische circulatie maakt het mogelijk creatine op te nemen door elk stroomafwaarts gelegen weefsel voordat het gemetaboliseerd wordt tot creatinine door hydrolyse gekatalyseerd door een enzym genaamd creatinine amidohydrolase. Creatinine verlaat vervolgens het lichaam via de nieren of kan verder worden verwerkt tot guanidinoacetaat. Dit is de reden waarom een verhoogde inname van supplementaire creatine de verwijdering van overtollige creatine uit ons lichaam kan versnellen. Echter, elke keer dat je een dosis neemt, zal het ook de bloedspiegels verhogen, omdat wordt creatine niet gemetaboliseerd tot creatinine. Dit kan een probleem zijn voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, omdat het de belasting op de nieren verhoogt, wat verdere schade kan veroorzaken als het niet wordt behandeld.

In overeenstemming met de meeste studies hebben wetenschappers gesuggereerd dat gezonde personen geen nadelige effecten op de nierfiltratie en -uitscheiding vertonen, zolang zij lagere doses (5-10 g/dag) nemen en hun creatine cyclisch innemen (d.w.z. pauzes nemen).

  • Vitamine D: het is belangrijk dat je de juiste hoeveelheden van deze vitamine binnenkrijgt om gezonde botten te behouden. Atleten lopen het risico op een vitamine D-tekort. Vitamine D is een steroïde die in de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan ultraviolet licht, of via de voeding of supplementen wordt verkregen.
  • Pre-Workout supplementen: Dit zijn supplementen die ingrediënten bevatten zoals cafeïne, creatine, arginine, beta-alanine en anderen die helpen bij de trainingsprestaties.

Het zijn supplementen die bedoeld zijn om voor of tijdens de training te worden gebruikt. Ze helpen het uithoudingsvermogen, de energieniveaus en ook de cognitieve functies te verbeteren. Sommige kunnen stimulerende middelen bevatten, andere niet. Maar niet alle pre-workout supplementen moeten dagelijks worden ingenomen, zelfs niet als ze cafeïne bevatten. Zoals bij zoveel dingen is ook hier matiging het sleutelwoord!

Slechte of schimmige supplementen

Omdat voedingssupplementen beweren een bepaald positief effect te hebben, wordt hier ook veel in gesjoemeld. Hou je altijd voor: als het toe goed lijkt om waar te zijn, is dat het waarschijnlijk ook! Hieronder een aantal voorbeelden van supplementen die wij afraden.

  • Fatburners: dit zijn supplementen die niet echt het vet verbranden, maar ervoor zorgen dat je minder honger hebt en je lichaam (naar het schijnt) sneller calorieën verbrand. Fatburners claimen er bijvoorbeeld aspirine, gember, groene thee, synefrine of L-carnitine aan toe te voegen.
  • Testosteronboosters: Als een advertentie je vertelt dat ze de magische testosteronpil hebben die je elke dag van de week moet innemen, pas dan op! Volgens Dr. Abraham Morgentaler van de Harvard Medical School zijn er op dit moment geen door de FDA goedgekeurde producten op recept of vrij verkrijgbare producten (OTC) op de markt om het testosteron of de vruchtbaarheid te verhogen. Hij voegt eraan toe: “Elk bedrijf dat dit soort supplementen verkoopt, liegt of pleegt fraude.”
  • Te hoog gedoseerde vitaminepillen: Te hoog gedoseerde vitaminepillen hebben geen zin. Je lichaam kan maar een maximaal aantal van een bepaalde vitamine verwerkten, de rest plas je uit. Wanneer er een advertentie staat dat een bepaald supplement extreem hoog gedoseerd is met een bepaalde vitamine, bekijk dan altijd of dit niet hoger is dan de dagelijkse hoeveelheid die je lichaam op kan nemen.

Nu heb je hopelijk een beter beeld bij welke voedingssupplementen je beter wel en niet kunt slikken en wel/geen aanvulling is op jouw levensstijl.